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热环境下如何健康跑步?这几大要领请牢记!

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    发表于 2023-8-17 10:37:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
    高温下跑步疲惫感来得更快,稍有不注意,可能引发各种损伤和相关热疾病。

    在热环境下如何健康跑步?小编为你总结了这几大要领!

    一、不要从心理害怕,暗示自己适应能力也是很强的

    一些跑者到了天热就容易打退堂鼓,喜欢躲进空调房间中。虽然空调为我们营造了一个舒适的环境,但如果从早到晚,你都待在空调环境里,也会浑身难受,统称“空调综合征”或“空调病”。这时你需要一场跑步来让自己好好出出汗,保证出汗这一正常生理机能能发挥作用。

    纵然热环境下跑步舒适性会下降很多,但跑一跑出出汗,也能让身体更舒服。人体要顺应自然规律,保持夏季的正常出汗。适当让自己通过跑步出出汗,绝对是有利于身体健康的。

    二、重在保持心率而非保持配速

    较为炎热的天气下跑步心率会有所上升,也就是说在同等速度下,心率会加快,心率加快后更容易引发疲劳,因此,重要的是保持心率。一般心率控制在140-150之间较为合理,也比较安全。

    在稳定相同心率情况下,配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出:假设10℃是最佳的跑步温度,在32℃的天气下跑步,相对于其他季节,每公里配速会慢17秒左右。

    三、比以往更加重视补水

    炎热的天气下跑步出汗量明显增加,所以补水也更加重要。建议在跑步前1-2小时应一次性饮水500-800毫升,跑步前体内水合越充分,脱水发生风险也就越低。

    如果有条件,通过可以塞入运动水壶的跑步腰包携带水,跑步过程中少量多次补水,每次喝水200-300毫升,1小时以内跑步补白水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料。

    一般来说,30℃左右气温,跑步1小时也不需要在期间补水,但运动后补水一定要充分。可以通过小便颜色判断自己跑步后的水合是否充分。

    四、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖

    在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服,有助于散热、降低体温,另外跑步时帽子、墨镜比较重要,可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。

    五、初期可以适当减少运动量

    如果你是刚刚开始在热环境中跑步,为了循序渐进地适应,运动量保持在日常运动量的70%-75%,比如说平常跑10公里,那么在热环境中只需要进行7-7.5公里的距离就可以,待经过1-2周后再恢复至平时正常跑量。

    六、避开温度较高时间段跑步

    尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步,避免上午、中午或者下午时间段跑步。

    七、穿底厚一点、鞋面透气好的跑鞋

    高温天气下,地面很热,脚本身也会散热,如果穿薄底的跑鞋,容易有明显的脚很热,也即烧脚的感觉,此外鞋面也要越透气越好,目的也是有利于散热。

    八、跑完后很渴但不要狂喝冷饮

    一些跑友喜欢在跑步结束后,立马喝一瓶冰镇的饮料,虽然痛快,但此时身体温度较高,进食冷饮会造成肠道过度激惹,容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状,建议跑步后喝常温的白水或者运动饮料。

    九、不仅看温度也要考虑湿度

    在高温混合高湿的环境下,汗液蒸发受到一定阻碍,这容易导致体内温度(核心体温)潜在升高的风险,核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳。所以你感觉湿热天气运动,能够承受的运动强度相比平时明显降低,且疲劳很早就会到来,所以如果温度不高,但湿度很大,也是需要降低跑步强度。

    十、热环境下跑步骤然不适或者逐渐疲劳感加重,首先想到可能发生中暑

    在热环境下跑步,能量消耗很大,人体各项机能都处在较为恶劣的环境中,如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状,首先想到可能发生中暑,这时应当立即停止运动,并寻找阴凉通风处,迅速补水,保持冷静,必要时拨打120或寻求帮助。
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