无伤跑步不求人：只需掌握3大原则，学会5个技巧

齐鲁

健康跑步是每个跑步爱好者的重要目标，也是那些为了追求更好的成绩或是更高的配速的跑者的基础需求。相反，它的核心目的是维护身体健康，提升身体的各项运动能力。

找到一种适合自己训练方法是实现这一目标的关键。尽管许多跑步者认为无伤害跑步几乎是不可能实现的，但如果能找到正确的方法，完全有可能实现无伤害跑步，从而更好地享受这项运动带来的快乐和益处。

回忆起我初次踏足跑步领域的时候，我满怀信心，每天都在挑战自我，跑得更远、更快。然而，这种充满活力的感觉在我遭遇左膝外侧的髂胫束综合症痛楚之后宣告终结，我无奈地暂停了跑步。在休养康复的阶段，我深感困扰，但这段经历让我深刻认识到，跑步是一项需要持久进行并量力而行的运动。

今天就和大家分享一下无伤跑步的“3个原则、5个技巧”，如果跑者能够遵循这些建议，他们就有可能实现他们的目标，即在享受跑步的同时保持健康。

无伤跑步的3个原则：

一、10%原则

建议本周训练量的增加幅度不要超过上周的10%，因为过快的增加训练量容易造成伤害。

这个规则最早由《跑者世界》的编辑Joe Henderson和跑步专栏作家Joan Ullyot在20世纪80年代提出，他们认为当你开始跑步或暂停一段时间后重新开始跑步时，每周的训练量增加幅度最好控制在10%以内。

这一规则的含义是，可以适度增加训练量，但需遵守最高限制，且若出现不适感需减少训练量。增量前提为前几次跑步感觉舒适，精神饱满，且无疼痛等不适感。

二、跑一天休息一天原则

坚持“跑一天休息一天”的跑步频率是非常重要的，这样可以避免受伤，保持身体健康。

跑步频率应该是每周3到4次，每次跑步之间需要间隔开。跑步后肌肉和身体组织会受到微小的损伤，需要良好的休息、营养补充和48小时后身体才能自行恢复。

三、按照心率跑原则

老王推荐：在跑步时，建议将心率控制在（180-年龄）次/分钟以下。这种心率对初学者非常适合，无论跑步目的是减肥、放松还是健身。

速度确实是跑步中一个重要的因素，但过快可能会导致伤病。通过控制心率，跑步者可以避免跑得太快而产生危险，并且如果长期保持这个心率跑步，跑步者的速度也会逐渐提高。

因此，采用控制心率的跑步方法可以帮助人们更有效地达到他们的跑步目标，同时减少受伤的风险。这种方法不仅可以帮助初学者逐渐适应跑步，也可以帮助经验丰富的跑步者提高他们的表现。

无伤跑步的5个技巧：

跑步中哪些情况容易造成伤害？老王总结了几个：

1、腾空过高

2、步距过大（基本就是腾空过高引起的）

3、落地脚部和地面冲击过猛

4、身体不稳定导致落地不稳定

跑步是一项广受欢迎的运动，但在错误的跑步技术下，可能会导致局部受到额外压力，长期积累下来就像高压锅被堵住出气孔一样。如果不及时调整，可能会导致受伤。以下五个跑步技巧可以帮助您避免大部分受伤情况的发生。

1、小步幅高步频。

步幅过大会导致身体在空中停留的时间增加，着地时对身体的冲击力增大，对肌肉的伸展性要求也增加，从而增加了身体受伤的风险。

因此，为了减少受伤的风险，我们应该采用小步幅高步频的方式。在高步频的情况下，落地脚就不会过度前伸，也不容易大步幅。

一个合适的参考值是每分钟170-180步。这个频率可以帮助你保持较快的速度，同时减少对身体的冲击。当然，具体的步频应该根据个人情况来调整，以达到最佳的运动效果。

2、着地技巧：落地轻缓

大步幅容易导致高腾空，从而使得脚在落地时受到更大的冲击。如果长期这样跑步，就很容易受伤，这里痛那里痛。

有些跑者跑步时脚步声很大，这种落地方式会使脚部承受更多的地面冲击力，从而容易造成损伤。

因此，在跑步时需要注意保持动作自然流畅轻缓，避免产生太响的落地声。这样的跑步方式可以减少脚部受到的地面冲击力，从而降低受伤的风险。

3、脚落地的位置不要在膝盖的前边

当脚着地的位置在膝盖的前面时，容易导致膝关节过度伸直和锁死（在每次站起时，你可能会发现膝关节在最后阶段似乎被卡住，这是一种自然机制，为了增加站立的稳定性）。

此时，来自地面的向前力量会对膝关节产生冲击。因此，在着地时，请控制脚踝的位置，尽量使其位于膝盖的正下方。

4、落地脚的膝盖保持微微弯曲

这种膝盖微微弯曲的姿势可以有效地缓和冲击力，降低身体对脚部的压力。此外，它还可以避免导致膝关节过度伸展的错误动作。

5、挺直腰部，保持上半身正直稳定

腰腹部是身体的核心，对身体稳定性至关重要。跑步时，保持上半身中正，避免向前或向后倾斜，以维持身体平衡。

同时，脚尖应始终朝向前方，避免落地时双脚扭向一侧，以减少踝关节受伤的风险。

这些措施可以帮助跑步者避免因不稳定或结构不良而导致的身体和落地脚的不稳定，从而预防损伤。

根据数据统计，约90%的跑步受伤源于个人因素，而非外在因素。因此，我们应该从个人角度出发，找出问题所在并进行相应调整。这包括跑步姿势、训练计划和理念等方面。只有这样，我们才能够实现无伤跑步，降低受伤风险。