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40岁以上的中年跑者,如何跑步才能让自己更年轻呢?

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    [LV.4]偶尔看看III

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    发表于 2023-9-27 14:19:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
    1、不要过于追求快速,要跑得缓慢而持久

    跑步容易让人太累而难以坚持,也容易受伤。根据我的经验,在30分钟至35分钟的时间内慢跑5公里,有时候会到40分钟,虽然速度比较慢,但不会感到太累,容易坚持。我们不是运动员,没有必要争先恐后地跑步,长期坚持适量运动才是最好的。

    2、不要强迫自己达到目标距离

    随着年龄的增长,身体机能会逐渐退化。在身体状态良好时,可以适当增加跑步距离,但状态不佳时不要勉强自己,只需跑一段活动活动即可。

    我的跑友老孙曾经每天坚持跑10公里,但随着时间的推移,他的身体无法承受这么高的强度,跑步后感到非常疲惫,整天都没有精神。后来减少跑量后,身体状态才得以恢复。

    3、不需要每天都去跑步,如果跑不动了就可以慢慢走

    跑步看起来简单,但最大的挑战是保持坚持。不必每天跑步,感觉太累或跑不动时可以走路代替。跑步和走路结合,效果不会差,还可以减少患伤病的风险。

    4、制定一个合理的目标计划,需要循序渐进,分步骤进行

    在开始跑步前最好进行全面身体检查,并听取医生的建议。根据自己的身体状况制定跑步计划,逐步增加每周的运动量。例如,本周的运动量不应超过上周的10%。

    除了跑步,还应该加入力量训练和拉伸计划。这有助于增强肌肉,防止受伤,并提高灵活性和流动性。

    5、在跑步前后适当进行热身和拉伸运动是很重要的

    这可以帮助你预防运动损伤,增加运动效果和减少肌肉酸痛。因此,建议在跑步前后都进行5-10分钟的热身和拉伸运动。

    跑步结束后,不要马上坐下或躺下,而是慢慢地行走,让心率和身体逐步恢复正常状态。此外,跑步后进行拉伸活动可以缓解肌肉酸痛和紧张,加快身体的恢复时间。

    6、保持充足的睡眠和合理的饮食非常重要

    为了让跑步更有效,需要充足的睡眠。长时间睡眠不足会导致跑步后感到疲乏并且没有精神,这种状态属于亚健康状态,难以使人看起来更年轻。

    跑步后,适当的营养补给和休息恢复非常重要。要摄入全面均衡的营养,特别是碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质,这有助于增强身体免疫力,缓解疲劳并促进身体更好的恢复。

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