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跑步训练必知的20个注意事项

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    [LV.4]偶尔看看III

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    发表于 2023-9-28 10:09:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
    对于一个没有持续正确练习长跑的人来说,误区常见的有:

    1、思想上认为跑步很简单,实际上越是简单的动作重复做,越需要运动科学。

    2、跑步是由“运动前激活+训练+运动后牵拉恢复”组成,很多人只做了中间一项,造成很多损伤或者潜在损伤。

    3、科学的训练不是傻跑,盲目累积跑量,而是应该由间歇跑+速度跑+乳酸阈跑+舒适跑+冲刺跑等有机配合组成,针对性训练肌肉耐力以及动作模式以及跑步经济性等能力。

    4、运动由大脑神经支配,因此神经模式的训练养成极为关键,还是提到科学训练的必要性。建议对跑步有追求的同学们,开始阶段应该要请专业的教练,防止误区弯路。

    5、分清阶段性运动目标,合理选择低强度、中强度、高强度训练方式,不是听身体的舒适度,而是有效突破身体的舒适度。

    6、动作的正确性最重要,比次数与强度都重要。比如牵拉,只有动作正确了、到位了才有效果。

    7、说到跑姿了,初学者先不要追求跑姿是否绝对正确,不要在意是脚后跟着地还是前脚掌着地,而是先练习基础的核心力量,技术是在力量的基础上才有效发挥的。

    8、虽然跑姿不用刻意在意,但是一些生物力学上的不好的动作模式,最好一开始就能有意识去纠正,防止跑久了形成动作代偿。

    9、呼吸,是初跑者一个必过的.学习门槛。先跑,然后学会调整和控制呼吸,包括呼吸的方式和呼吸的节奏。

    10、小腿变粗。这是很多女孩子关心的话题,那是因为跑量积累太多,而力量练习太少,跑步发力方式不对。

    11、减脂。关注的是低强度跑步的时间而不是跑步强度。

    12、鞋子。一定是大于正常鞋码的1-2码,否则一个长距离下来就是黑指甲、脚泡以及其它后遗症。

    13、袜子。材质和做工都重要,一个线头处理不好,都会成为脚泡和受伤的因素。

    14、其它装备不一一列举,bra、短裤、乳贴、肌贴等等,每个细节都值得关注,否则都有后遗症。

    15、岔气。这是初跑者容易遇到的、和膈肌训练、呼吸方式相关。

    16、胃痛。这和饮食的时间、食物种类相关。初跑者容易忽略的。

    17、腹痛。热身不足、冷暖交替时候容易产生。

    18、营养与补给。这个内容很多,需要专题去讲。原则:训练必须和营养很好结合才可以。

    19、喝什么与怎么喝。水并非大运动量后的最佳补给品,也不是喝的越多越好。关于运动饮料选择以及如何喝,可以参看我们订阅号文章。

    20、过度训练。虽然初学者中不常见,但是也是需要提醒的。跑步是一场自己与自己的比赛,要懂得自己,首先就要懂得跑步的科学。定期的十公里或者五公里测试,了解自己的身体能力很有必要,否则练多了受伤或者过度、练少了就是浪费时间,没有效果。
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