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什么时间段进行跑步运动才适合自己?

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    [LV.1]初来乍到

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    发表于 2024-1-18 11:32:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
    一波寒潮天气来袭,让国内的大多数城市都进入了“速冻”模式,也让原本就是“起床靠勇气,跑步凭毅力”的运动状态变得更加艰难。

    那么问题来了,对于那些希望坚持冬季训练的跑者来说,寒冷的气候里,什么时段跑步才最合适?

    近日,美国跑步杂志《Runner's World》邀请了资深教练扎克·艾利逊和运动科学博士汤普森,讲解了冬季不同时段对于训练的影响。

    晨跑的优劣

    提高神经兴奋VS自身状况

    不管是什么季节,从时间效率的选择来说,晨跑一直是跑者推崇的训练时间。

    在冬天里,轻度适宜的晨跑确实也有很多益处——按照艾利逊的说法,它可以促使交感神经兴奋,不仅令身体灵活、思路敏捷,也有助于提高工作效率。

    但选择晨跑的跑者必须考虑的是自身的身体状况。

    研究统计表明,清晨是心脏病发的高峰时间,因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害,而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

    此外,早晨血糖正处于低水平,高强度跑步会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。

    不仅如此,早晨跑步时的环境问题也是需要注意的隐患之一,特别是日出前,空气中二氧化碳浓度高,不适合耗氧量大的运动。

    午后跑的优劣

    身体最佳状态VS时间安排困难

    综合研究表明,如果跑者的时间允许,下午4点至6点其实是人体最佳跑步时间,而午后跑的好处还不止于此。

    美国大学运动医学会(ACSM)的汤普森博士通过研究发现,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在下午靠近傍晚时达到高峰。

    比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6点,心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡——“此时,绝大多数人精神平静稳定,体力充盈,技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态。”

    但最好的时段,对于大部分跑者而言,却是最不现实的训练时段。毕竟,这是一个工作忙碌,即将加班的时间,很难有空跑步锻炼。所以,这样的选择更适合周末。

    夜跑的优劣

    高效燃脂VS气温恶劣

    对于所有白天没有时间锻炼的人来说,夜跑成了最好的选择。

    汤普森博士通过实验发现,与晨跑相反,夜跑时血小板的数量下降了20%,大大减少了血管栓塞的危险性。

    而夜跑后,睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足,能促进青少年成长和成年人提高免疫力,并具有促进睡眠的作用。

    此外,在晚上和夜间两个时间段中,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈——这也意味着,夜跑是个不错的减肥方式。

    然而,冬天夜跑最大的问题就是——气温环境对跑者实在太苛刻了。

    如果气温过低,又没有做好保暖措施的话,跑者很容易在训练中生病,或者又因为身体没有完全活动开来,提高受伤的风险。

    不同时间段跑步的注意事项

    一、如果时间允许,那么尽量在下午4点后开始跑步,也适合进行高强度训练,比如休息日时进行长距离训练。

    二、若选择晨跑锻炼,那么请在日出后开始跑步,记得跑步之前补充一点糖分,比如一杯蜂蜜水。

    三、选择夜跑的话,尽量在夜晚11点前结束锻炼,留足洗澡休息的时间,避免睡前太过兴奋,导致睡眠质量不高。

    四、无论是晨跑还是夜跑,首先要观察环境和空气是否适合跑步,且跑步不要超过一小时,并以低强度为主。

    五、夜跑不要选择风大的地点,要注意保温,携带毛巾及时擦汗,避免感冒。
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