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10个跑步不累的秘诀,记得收藏!

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发表于 2024-2-20 11:25:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
尽管大多数跑步者最终都希望跑得更快,以提高比赛的跑步表现,但初学者和跑长距离的跑步者往往难以增强耐力。有很多很好的方法可以增加你的跑步耐力,包括配速、补充能量、力量训练和跑步训练计划的总体组织。让我们直接进入我的 10个跑步不累的秘诀:

1:调整自己的节奏

管理能量水平以连续跑更长时间的最简单方法就是放慢跑步速度。

当您尝试跑更长的距离时,尤其是长跑时,您应该以轻松、轻松的配速跑步。间歇训练将有一个更离散的热身和轻松的慢跑,然后你会爆发出更快的跑步,例如比赛配速或最大摄氧量配速间歇。然而,当您努力增强长距离跑步的耐力时,您确实需要降低跑步速度。

如果您按照心率进行训练,请尝试在热身和长时间训练期间将心率保持在最大心率范围的 60% 到 75% 之间。

对于初学者跑步者来说,实际跑得足够慢以使心率达到那么低可能很困难;您可能觉得需要步行。 事实上,马菲托方法(Maffetone Method)是长跑运动员流行的心率训练方法,其重点是“从慢跑到快跑”。对于大多数初学者来说,这可能听起来有些矛盾,但它确实可以作为一种耐力训练方法!它要求您在长跑和轻松跑时将心率保持在 130 bpm 以下。这意味着,如果您在进行 Maffetone 方法时,如果在轻松配速跑步时无法将心率保持在 130 以下,则应该停止跑步并开始快走,直到心率下降。随着您的健康水平提高,您应该能够在跑步时保持轻松的配速,这意味着您不必穿插太多的快走。然而,即使您不想使用这种训练方法,只要您以对话配速或感知用力率( RPE 量表)为 6-7 的努力水平跑步,您的跑步速度就可能很慢足够长距离的配速。

2:遵循训练计划

任何跑步教练都会建议您遵循适合您的健身水平的训练计划。良好的训练计划将适当地提高锻炼的强度和持续时间,帮助您增强耐力,同时降低受伤风险。与较短赛事的训练一样,马拉松训练计划也有交叉训练和休息日,以防止过度训练,并帮助您的身体在长跑、节奏跑和间歇训练后有时间恢复。如果您没有遵循良好的训练计划,您可能没有获得足够的休息天数,或者您可能试图过快地提高长跑距离。这会增加您受伤和过度训练的风险,并可能导致身心疲劳和倦怠。另一方面,新跑步者应该遵循初学者训练计划,以便您经常跑步以看到健康水平的提高。 这并不意味着您应该每天跑步,但每周只进行一次跑步锻炼并不能帮助您以明显的速度增强长距离跑步的耐力。

3:努力补充能量

根据您的健康水平和跑步距离,常见的障碍是长距离跑步时水分不足或糖原耗尽。请注意,真正的糖原耗尽(指耗尽储存的碳水化合物)通常只发生在半程马拉松或马拉松训练计划的长距离跑步中,或者如果您早上第一件事就是不吃东西跑步,就会发生更长距离的跑步。对于这些相对较短距离的跑步比赛来说,补充能量和补充水分并不那么重要。即使是针对这些距离的长跑训练计划,通常也不需要太多能量胶、运动饮料或其他类型的碳水化合物和电解质的补充策略。然而,对于较长的距离,确实有必要喝液体来防止脱水,喝碳水化合物来防止“撞墙”或撞墙,这基本上发生在您的能量水平下降时,因为您的糖原可用性较低,您的肌肉必须启动燃烧脂肪作为燃料而不是碳水化合物。

4:检查你的饮食

即使您尚未进行半程马拉松或马拉松训练,不良饮食也会妨碍您在不经历一定程度疲劳的情况下完成较长距离的跑步。长跑运动员应该遵循均衡饮食,含有大量复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。由全谷物、蔬菜、水果、低脂乳制品、坚果、种子、瘦肉蛋白、鸡蛋和类似营养食品组成的均衡饮食将为您提供电解质、碳水化合物和氨基酸,以修复身体所需的肌肉损伤,从而达到最佳状态能量水平和训练后的恢复。您应该摄入足够的卡路里来支持您的锻炼以及训练计划之外的日常身体活动。

5:喝水

跑步者的补水需求不仅仅是长距离跑步和锻炼之前、期间和之后的补水。您应该全天喝大量的水,以使尿液呈淡黄色。如果您穿着厚重的毛衣或正在进行长距离马拉松训练,并且在跑步后仍然感觉能量水平或糖原较低或仍然脱水,您可能还需要喝电解质饮料或运动饮料。液体中的电解质和葡萄糖或其他简单碳水化合物/糖会增加吸收率。

6:进行交叉训练

对于初学者或从受伤或长时间休息中恢复的跑步者来说,如果想要更快地增强耐力,最好的建议之一就是结合更长时间的交叉训练。低冲击交叉训练可以减少相对于跑步对身体的冲击压力,同时仍然可以为您提供良好的有氧运动,并增强您的心脏和肌肉,以便跑更远的距离。

7:锻炼你的跑步姿势

改善跑步方式不仅可以降低受伤风险,还可以让您成为更高效的跑步者。 拥有更好的跑步经济性本质上意味着您可以以相同的配速跑步,同时消耗更少的能量。当您使用较少的能量时,您可以跑更长的距离而不会感到疲劳——这是长跑的最终目标。跑步形式可能存在多种问题,这些问题可能会损害您的跑步经济性。新跑步者最好的方法是与跑步教练合作或去信誉良好的跑鞋店进行跑步步态分析。正确的跑步方式还会降低受伤的风险,这将使您能够更持续地进行训练,而无需不断地需要在训练计划中没有的临时休息日,因为您总是会遇到小问题或受伤。在尝试增强跑步耐力时,持续训练是关键。

8:热身和放松

作为一名跑步教练,我看到新跑步者和经验丰富的长跑运动员所犯的最大错误之一就是没有进行热身和放松。大多数跑步者都会抽出时间通过间歇训练进行热身和放松,但即使您以对话配速进行较长距离的跑步,热身也是一个好主意。在真正达到舒适的跑步配速之前,先进行几分钟的快走或轻松的跑步。这将有助于提高您的心率并预热您的肌肉,使您能够平稳、高效地迈步,轻松保持正确的跑步姿势。当您打算在跑道上进行间歇训练时,或者您有更多时间时,在热身过程中添加一些动态伸展运动是激活肌肉的好方法,让您感到放松和灵活。跑步结束后花几分钟冷静一下。这可以是轻松跑步或快走,具体取决于您的健康水平。

9:添加间歇训练

长跑的最佳训练计划通常包括间歇训练。间歇训练是通过建立有氧和无氧健身、提高最大摄氧量和跑步经济性来提高跑步表现的好方法。然后,当您在艰难的日子里习惯了快速间歇时,以对话配速进行轻松跑步会感觉更舒服。新跑步者可以在跑步间歇之间进行快走的间歇训练。法特莱克训练是指在较快的跑步配速间隔之间降低到较轻松的配速,对于经验丰富的跑步者来说,这是提高跑步耐力的好方法,因为您永远不会真正停下来。

10:开始力量训练

深蹲、踏步、硬拉和弓步等力量训练练习可以帮助您变得更健康、更强壮,从而间接提高跑步耐力。 通过举重来增强肌肉可以降低受伤的风险,同时也使你自己体重的相对负荷感觉相对容易。通过这些方式,力量训练可以让您更一致地遵循跑步训练计划,并减少跑步时潜在的肌肉疲劳。只要确保不要在跑步前进行力量训练,因为预先使肌肉筋疲力尽会加速您感到疲倦或肌肉疲劳的速度。先跑步,然后进行力量训练,或者在跑步后的休息日进行力量训练。
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