| 健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午7点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。 也有人认为早上的氧气含量少（），空气新鲜只是少，而且傍晚人的最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。 饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使处于高度，产生或不容易入睡的不良反应。 但是，早晨不宜于进行大锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯或少吃一点点心类的食品。 “从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，最强，体力的发挥和身体的最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。 不同的人之间存在明显的，、体质状态不同，其、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。 此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。 其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。 运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你选择的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的了，应该在医生的指导下进行调整。 此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。 男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体好，可安排体操、、单车、游泳等。 需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃。 运动损伤 走跑运动是中比较普及的，虽然动作简单，但是同样会产生，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有： 肚子疼 肚子疼产生的主要 原因是在正式运动前未进行，因为心脏惰性大，不能适应，引起呼吸肌紊乱“”，或是饭后、饮水后使受到过分牵拉。 预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。 小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，、、放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，，刺激了，引起了疼痛。 处理：热水烫脚、按摩、洗腿。 俗称，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。 处理：保暖、牵引、按摩。 走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。 预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。 是指背侧和腱组织之间的及其结缔，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。，过高，后群肌不足也是主要的发病原因。 预防：在内加一层，帮助减缓跟腱紧张。 足底筋膜是一种坚韧及低延展性的，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.，2.小腿加重这种损伤。 处理：减少跑走的时间。，避免足趾上翘动作。 预防：做，进行。 尿变化 颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现、，肾血液循环障碍，通透性增加，即，这种损伤只有在强度较大时才会发生。 预防：降低。 被动的危害 专家提醒，，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。 不适人群 跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。 病人如果在近两个月内曾发生过憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步；平时做轻微的家务，或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步；有严重者，如，病人常感心慌、下肢等，病人稍活动就出现唇周、心跳胸痛者，也不宜参加跑步；此外，各种因素所致的、，以及病人，在服用后，血压仍持续在较高时，都就禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。 病人注射了后，不能空腹参加跑步，以免发生；重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，因为此时体内的胰岛素处于最低水平，跑步时运动量较大，不能很好地利用供给能量，而运用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪－－酮体，可能发生。并且明显损害、、等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。 |
